Srovnání ořechů: Které jsou pro vás nejlepší?

Co se vám vybaví když slyšíte slovo "ořechy"? Součást vaší snídaně, svačina plná energie, pochoutka obalená čokoládou, neodmyslitelná součást pečení nebo třeba ořechová másla? Ořechy jsou součástít mnoha potravin či receptů a pokud nepatříte k alergikům, určitě jste si mezi nimi našli nějakého favorita, na kterého nedáte dopustit. Druhů ořechů existuje opravdu velké množství a všechny se od sebe liší ať už svojí strukturou, tvarem, velikostí, využitím či obsahem nutrientů. Některé druhy ořechů nalezneme na našem území a jíné, exotické ořechy, za námi cestují až z druhého konce zeměkoule. 

Pojďme se spolu podívat na 12 nejrozšířenější druhů ořechů, na které můžeme běžně narazit, a v čem mezi ostatními vynikají.

1. Vlašské ořechy

První ze zástupců ořechů, který roste i v našich končinách. Vlašské ořechy jsou u nás velmi dobře známé, hojně se využívají při pečení vánočního cukroví, ořechových rohlíčků a někdo je přidává do jablečného štrůdlu, také se vyrábějí hořčice s vlašskými ořechy. Jejich konzumace může být velmi zdraví prospěšná, jelikož obsahují větší množství antioxidantů něž ostatní běžné druhy ořechů. Pomáhají také snížit "špatný", LDL cholesterol a pomáhají při prevenci kardiovaskulárních chorob. Vyzdvihnout také můžeme jejich obsah omega 3 mastných kyselin a vitamínu E.  V obchodě je naleznete se skořápkou, či již jako vyloupaná jádra vlašských ořechů, jejich cena se pohybuje okolo 270 Kč/kg.

Tabulka: průměrné nutriční hodnoty jader vlašských ořechů

2. Kešu ořechy

Kešu vlastně z botanického hlediska ořechy nejsou, často se ale k ořechům řadí díky svým nutričným hodnotám. Do našich obchodů cestují  hlavně z Vietmanu, Pobřeží slonoviny a Indie, tyto tři země totiž dohromady sčítají více než 50% jejich světové produkce. Kešu oříšky mají jemnější strukturu a sladší chuť než jiné ořechy díky o něco vyššímu obsahu cukru. Přemýšlíte co dalšího obsahují kešu ořechy? Jsou skvělým zdrojem hořčíku, manganu, zinku a také obsahují poměrně velké množství vitamínu K. Velmi oblíbené jsou například pražené v karamelu, což na jejich benefitech sice už ubírá, ale jako pochoutka jsou skvělé. Cena přírodních kešu ořechů se pohybuje okolo 300 Kč/kg.

Tabulka: průměrné nutriční hodnoty kešu ořechů

3. Pistácie

Pistácie miluje snad každý, je skvělé pěkně si je vyloupat pražené a osolené večer při sledování filmu. Pro milovníky sladkého je tu zase oblíbená pistáciová zmrzlina. Řadí se k potravinám, které mají jeden z nejvyšších obsahů vitamínu B6 a jsou také bohaté na měď, thiamin, mangan a antioxidanty. Také vás může potěšit jejich vysoký obsah bílkovin, který činí až 20%. Pokud si pistácií chcete dopřát větší množství, volte ideálně pouze pražené pistácie, které nejsou osolené, s těmi byste snadno překročili denní doporučené množství soli. Nebo zkuste sladkou specialitu ve formě pistácií v mléčné čokoládě. Za pistácie  zaplatíte okolo 390 Kč/Kg.

Tabulka: průměrné nutriční hodnoty pistácií

4. Pekanové ořechy

Tyto ořechy pocházejí ze střední a severní Ameriky a jejich historie sahá až do 16. století, kdy se zde těšili veliké popularitě. Není divu, že USA jsou dnes největším producentem pekanových ořechů. Pokud si je budete dopřávat, mějte se na pozoru, jelikož jsou takovou kalorickou bombou. Na 100 g obsahují 690 kcal. A co pekanové ořechy a zdraví? Studie poukazují na to, že pekanové ořechy zlepšují hladinu cholesterolu a v našem těle  působí protizánětlivě, tím snižují pravděpodobnost některých civilizačních onemocnění. Pekanové ořechy je možné zakoupit za přibližně 490 Kč/kg.

Tabulka: průměrné nutriční hodnoty pistácií

5. Makadamové ořechy

Ořechy, které pocházejí původně z Austrálie, se v 19. století rozšířili a pěstují se po celém světě. Jejich největším producentem je v současnosti Hawaii, dále se pěstují například v Jižní Africe, Jižní Americe i v Asii. Často na ně narazíte jako ořechy dražované v čokoládě, také se mnohdy používají při pečení kvůli jejich máslové chuti. Makadamové ořechy vynikají svým poměrem omega 6 a omega 3 mastných kyselin, který je 6:1 a také velmi vysokým obsahem manganu. Jejich konzumací si můžete pomoci ke snížení cholesterolu a zároveň přispět ke zdraví lidského srdce. Cena makadamových ořechů se pohybuje na úrovní 790 Kč/kg.

Tabulka: průměrné nutriční hodnoty makadamových ořechů

6. Lískové ořechy

Co se vám vybaví jako první, když se zmíní lískové ořechy? Nutella? Určitě ano, ale způsobů jak si je užít existuje mnoho dalších. Turecko je zdaleka jejich největším producentem a zajímavostí je, že až jednu čtvrtinu světové produkce spotřebuje společnost Ferrero SpA, která vyrábí již zmíněnou Nutellu a další pochoutky. Skvělé jsou také v čokoládě či ve slaném karamelu. Lískové ořechy jsou skvělým zdrojem vitamínu E, mědi a již několikrát zmiňovaného manganu. Také obsahují poměrně vysoké procento bílkovin, a tak se mohou hodit jako součást vegetariánské či veganské diety. Za lískové ořechy zaplatíte v průměru 300 Kč/kg.

Tabulka: průměrné nutriční hodnoty lískových ořechů

7. Para ořechy

Brazílie, Bolívie, Paraguay, Peru a Venezuela, to je několik zemí, kde se para ořechy pěstují. Existují i plantáže, ale většina para ořechů se sklízí z divokých stromů. Pokud sníte pouze jeden z těchto ořechů, dostanete do svého těla neuvěřitelných 175% denní doporučené dávky selenu. Ten je stopovým prvkem, ale pro naše tělo velmi důležitým. Obsahují též spoustu mědi, fosforu a hořčíku. Na para ořechy se také odkazuje s některými léčivými účinky. Některé studie naznačují, že mohou pomáhat lidem, kteří mají problémy se štítnou žlázou a to právě díky svému vysokému obsahu selenu. Jejeich cena se pohybuje okolo 290 Kč/kg.

Tabulka: průměrné nutriční hodnoty para ořechů

8. Mandle

Jeden z nejznámějších a nejrozšířenějších druhů ořechů. Konzumuje se jak samotný, tak se z něho vyrábějí různé produkty jako třeba mandlové mléko nebo mandlová mouka. Mandle je možné najít loupané či ve skořápce, pražené či přírodní nebo mandle dražované v čokoládě se skořicí, v hořké čokládě či ve slaném karamelu. Ve Spojených státech, které jsou největším producentem mandlí, jich vyprodukují ročně přes 6 kilogramů na obyvatele. Mandle obsahují veliké množství manganu, hořčíku, a vitamínu E, který má silný antioxidační účinky. Potěší vás také jejich obsah vlákniny, které obsahují přes 12 %. K tomu také pomáhají zlepšovat hodnoty cholesterolu v našem těle. Za kilogram mandlí zaplatíte přibližně 250 Kč.

Tabulka: průměrné nutriční hodnoty mandlí

9. Arašídy

Absolutní král mezi oříšky (i když to vlastně nejsou ořechy ale luštěniny!) jsou arašídy, plody podzemnice olejné. V roce 2018 jich lidé celosvětově zkonzumovali skoro 43 milionů tun a to už je pořádná hromada. Pro porovnání, na druhém místě byly mandle s něco málo přes 1 miliónem tun. Tady je vidět, že co se týče popularity, nemají arašídy konkurenci. A není se co divit, vyrábí se z nich arašídové máslo a to je pro spoustu lidí veliká srdcovka. Také se prodávají pražené či obalené v křupavém těstíčku, jako v naší wasabi arašídové směsi. Ve 100 g arašídů naleznete až 26 g proteinu! Konzumací arašídů a nahrazením nasycených tuků těmi zdravými, které právě arašídy obsahují, pomůžete zdraví svého srdce. Navíc mají arašídy nízký glykemický index, a tak jsou skvělou volbou pro lidi trpící cukrovkou. Buráky, jak se arašídům také říká, se běžně prodávají za 110 Kč/kg.

Tabulka: průměrné nutriční hodnoty arašídů

10. Kaštany

Kaštany znáte pravděpodobně z dětských let, kdy se jich chodili sbírat plné tašky nebo z vánočních trhů, kde se prodávají pečené a svou vůní vás zaručeně přilákají. Jejich chuť je nasládlá a patří mezi jednu z nejchutnějších věcí, kterou můžete na trzích zakoupit. Jedlé kaštany obsahují mnoho vitamínu C, ve 100 g skoro polovinu denní doporučené dávky. Oproti jiným druhům ořechů obsahují velmi málo kalorií a skoro žádný tuk, a tak se nemusíte bát jich sníst větší množství. Zdaleka nejvíce se jich vyprodukuje v Číně, která je takovou kaštanovou velmocí, ve druhém Turecku se jich vyprodukuje 25x méně. Pečené kaštany je možné zakoupit v obchodě od 55 Kč/100 g.

Tabulka: průměrné nutriční hodnoty kaštanů

11. Kakaové boby

Další zástupce z říše ořechů, se kterým se setkáváme poměrně často, nebo aspoň s jeho více či méně zpracovanou formou. Při kakových bobech se nám zajisté ihned vybaví všechny možné druhy čokolády, ta ve většině případech není příliš prospěšná pro naše tělo, pouze pro naše chuťové buňky. Kakaové boby samy o sobě ale obsahují mnoho zdraví prospěšných látek. Najdeme v nich velké množství hořčíku, fosforu, železa, vlákniny, mědi a manganu. Pokud si je chcete dopřát ve formě čokolády, tak ideálně v menším množství a volte spíše tu hořkou, alespoň 80 %. Dopřát si je také můžete jako skvělé, křupavé mlsání a to dražované v čokoládě. Kakaové boby je možné zakoupit za cenu pohybující se okolo 340 Kč/kg.

12. Kokosový ořech

Moře, pláž, palmy a kokosový ořech jsou jedním ze základních poznávacích znamení tropických ostrovů a dovolených na nich. Tam si můžete na lehátku dopřát čerstvý kokosový ořech a lahodnou kokosovou vodu, která se v něm ukrývá. Z kokosu se vyrábí mléka, oleje, sušenky, strouhaný kokos se přidává do snídaňových směsí či na dorty a v poslední době se z něj vyrábí také spousta veganských alternativ mléčných výrobků. Kokos je dobrým zdrojem manganu i mědi, ale na druhou stranu v něm také najdeme veliké množství nasycených tuků, jejichž přílišná konzumace je spojena s kardiovaskulárními onemocněními. Strouhaný kokos zakoupíte za 110 Kč/kg, za 1 litr kokosové vody zaplatíte v přibližně 100 Kč.

Tabulka: průměrné nutriční hodnoty kokosových ořechů

 A jaký je teda ten nejlepší?

Možná nyní přemýšlíte, který z ořechů do svého jídelníčku tedy zařadit? Všechny z výše zmíněných jsou obecně velmi zdraví prospěšné a jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, a tak s jejich zařazením do vašeho jídleníčku určitě neotálejte. Ideální je mít složený nějaký ořechový mix, ve kterém se neomezíte pouze na jeden druh ořechů. Arašídy můžete konzumovat ve formě arašídového másla, kokos si přidejte do snídaně k müsli, pistácie můžete jen tak chroupat samotné a až na vás přijde mlsná, tak si můžete dát některé z ořechů dražovaných v čokoládě.

Při konzumaci oříšků pouze pamatujte na jejich velkou energetickou hodnotu. V jedné hrsti ořechů se mohou nacházet stovky kalorií, a tak vám pár oříšků denně vystačí. Pokud jdete na výlet, na hory čí na delší pochod, může toto být zase jejich výhodou, jelikož vám dodají potřebnou energii v několika málo soustech. Věříme, že si některé z nich opravdu zamilujete a přejeme vám příjemné "chroupání".

 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 Zdroje:

https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-walnuts-2018081314526

https://www.medicalnewstoday.com/articles/309834#health_benefits

https://www.healthline.com/nutrition/foods/walnuts#bottom-line

https://www.slowfood.com/cashew-nuts-a-toxic-industry/

https://www.healthline.com/nutrition/are-cashews-good-for-you#nutrition

https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-pistachios#4.-May-aid-weight-loss

https://food.ndtv.com/food-drinks/why-pecan-nuts-are-good-for-you-and-how-to-eat-them-1262183

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a47166/health-benefits-of-pecans/

https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/macadamia-nuts

https://nuts.com/nuts/macadamianuts/?sortBy=Products

https://www.healthline.com/nutrition/macadamia-nuts#TOC_TITLE_HDR_2

https://daily.jstor.org/everything-you-wanted-to-know-about-hazelnuts-but-were-afraid-to-ask/

https://modernfarmer.com/2016/08/brazil-nuts/

https://www.healthline.com/nutrition/brazil-nuts-benefits#TOC_TITLE_HDR_5

https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds

https://www.healthline.com/nutrition/foods/peanuts#benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003

https://www.nutrition-and-you.com/chestnuts.html

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a25557872/chestnut-benefits/

https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3143/2

https://foodstruct.com/food/cocoa-bean

https://www.nutrition-and-you.com/cocoa-beans.html

https://www.healthline.com/nutrition/coconut-nutrition